Wie überlistet man das Gewohnheitstier, das in uns allen steckt?

Unser Gehirn ist ein Faultier 

Und das ist gut so! Denn immer gleiche Abläufe erleichtern unser Leben ungemein. Wir denken nicht darüber nach, wie wir am besten Zähne putzen, zur Arbeit kommen oder eine Banane schälen. Tausendmal gemacht, für gut befunden und deshalb tief in unserem Gehirn verankert – jeder Mensch verfügt über eine große Anzahl solcher Routinen. 95 Prozent unserer täglichen Entscheidungen treffen wir, ohne bewusst darüber nachzudenken.

Routine als Lebensretter 

Besonders in Stresssituationen können routinierte Abläufe überlebenswichtig sein. Zum Beispiel, wenn jemand erste Hilfe leistet oder automatisch zum grün leuchtenden Ausgangschild läuft. Routine wirkt beruhigend. Sie bildet nicht umsonst die Grundlage von Meditation oder Yoga. Das große Problem mit der lieben Gewohnheit ist, dass unser Gehirn nicht zwischen guter Angewohnheit und schlechter unterscheidet. 

Gewohnheit ist nicht gleich Gewohnheit 

Ob wir automatisch die Treppe nehmen und nicht den Aufzug, ist an der gleichen Stelle im Hirn verankert, wie in der Kantine selbstverständlich zum Schnitzel die Pommes zu nehmen: in den Tiefen des limbischen Systems. Unser Kopf erkennt die Pommes zum Schnitzel nicht als schlechte Gewohnheit, also passiert das gleiche wie bei einer guten Gewohnheit: Das Gehirn belohnt sich. Das macht es so schwer, schlechte Gewohnheiten abzulegen. 

Was steckt hinter der Routine? 

Ist ein Verhalten zur Gewohnheit geworden, läuft es völlig automatisch ab – in drei Stufen: dem Verlangen, der Handlung und der Belohnung. Bei einer der gängigsten schlechten Angewohnheiten, dem Rauchen, macht sich das Verlangen nach einer Zigarette zum Beispiel beim morgendlichen Kaffee bemerkbar. Die automatische Handlung ist das Anzünden der Zigarette und die Belohnung die daraus folgende Entspannung. Die kommt aber weniger vom Nikotin als vielmehr von unserem Gehirn, das uns sagt: gut gemacht! 

Verhalten ändern heißt Kontext ändern 

Gewohnheiten sind immer eingebettet in einen ganzen Kontext. Will man sich verändern, muss ganz klar sein: Was ist die Gewohnheit und was das Verhalten drum herum? Habe ich tatsächlich morgens schon Lust auf eine Zigarette – oder ist es der Kaffee in der Hand, der mich zur Packung greifen lässt? Unser Alltag ist -voller gleicher Abläufe. Deshalb fällt es vielen Menschen leichter, grundlegende Veränderungen außerhalb ihres gewohnten Umfeldes anzugehen. Zum Beispiel im Urlaub oder auf einer Kur. 

GEWOHNHEITEN ABLEGEN IN FÜNF SCHRITTEN 

1. Tu es einfach! 
   Am Anfang steht die Entscheidung – bewusst und am besten sofort. Du willst mehr Sport treiben? Fang sofort damit an, egal, ob mit zehn Kniebeugen oder einer Runde um den Block Joggen. Aber warte nicht den Beginn des neuen Pilates-Kurses nächsten Monat ab. Proaktiv heißt das Zauberwort. Packe die Dinge nicht an, weil Du es musst – tue es, weil Du willst! 
    
2. Lücken füllen 
   Fällt ein fester Bestandteil des Alltags weg, entsteht eine unschöne Lücke. Die sollte man schnell füllen, um nicht gleich wieder in alte Muster zurückzufallen. Wenn Du Deine Raucherpause am Nachmittag vermisst, dann verabrede Dich mit einem Kollegen für einen kurzen Spaziergang – am ¬besten mit einem militanten Nichtraucher. 
    
3. Versuchungen meiden 
   In bestimmten Situationen fällt uns das Durchhalten besonders schwer. Deshalb: Meide vor allem zu Beginn »gefährliche« Situationen. Keine Süßigkeiten mehr essen geht leichter, wenn keine im Haus sind. Um der Versuchung am Süßigkeitenregal zu widerstehen, gehe doch einfach mal ins Reformhaus. Dort gibt es auch Süßigkeiten – ohne Zucker. Die lässt man dann freiwillig liegen. 
    
4. Keine Entschuldigungen 
   Stecke Dir ein Ziel, das realistisch ist, und lasse keine Entschuldigungen gelten. Statt dreimal pro Woche eine Stunde laufen lieber zweimal 20 Minuten – dafür auch bei Wind und Wetter. Eine gute Möglichkeit ist ein »Wenn-dann-Plan«: Wenn es regnet, dann mache ich Gymnastik oder gehe ins Schwimmbad. 
    
5. Kleine Etappen statt großer Ziele 
   Formuliere für Dich ein klares Ziel – je konkreter, desto besser. Zum Beispiel: Ich will einen Monat lang keine Süßigkeiten essen. Mache es wie ein Spitzensportler und teile Dir Dein Rennen in Etappen ein: Jeder Tag ohne Süßigkeiten wird rot im Kalender markiert. Nach fünf aufeinanderfolgenden Tagen feiere Deinen Erfolg und belohne Dich mit etwas, das Du gerne magst.